5 Suggerimenti per una sana alimentazione per il 2025!

Ciò che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, nonché la probabilità di sviluppare problemi di salute in futuro, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro.

Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipendono da fattori come l’età, il livello di attività e il tipo di alimenti disponibili nelle comunità in cui viviamo. Tuttavia, in tutte le culture, ci sono alcuni consigli alimentari comuni per aiutarci a vivere una vita più sana e lunga.

Consigli principali

• Mangia una varietà di alimenti
• Riduci il consumo di sale
• Limita l’uso di alcuni grassi e oli
• Limita l’assunzione di zucchero
• Evita l’uso pericoloso e dannoso di alcol

Mangia una varietà di alimenti

I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per funzionare al meglio. La nostra dieta deve quindi contenere una grande varietà di alimenti freschi e nutrienti per mantenerci forti.

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

• Nella tua dieta quotidiana, cerca di mangiare una miscela di alimenti base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta e verdura fresca e alimenti di origine animale (ad esempio carne, pesce, uova e latte).
• Scegli alimenti integrali come mais non trattato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre utili e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
• Per spuntini, scegli verdure crude, noci non salate e frutta fresca, anziché alimenti ricchi di zuccheri, grassi o sale.

Riduci l’assunzione di sale

Il sale in eccesso può aumentare la pressione sanguigna, che è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e l’ictus. La maggior parte delle persone nel mondo consuma troppo sale: in media, mangiamo il doppio del limite raccomandato dall’OMS di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno.

Anche se non aggiungiamo sale extra nei nostri cibi, dobbiamo essere consapevoli che spesso è presente negli alimenti o nelle bevande trasformate, e talvolta in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di sale:

• Quando cucini e prepari i cibi, usa il sale con moderazione e riduci l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).
• Evita spuntini ricchi di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari al posto degli alimenti trasformati.
• Quando usi verdure, frutta e noci in scatola o essiccate, scegli varietà senza sale e zuccheri aggiunti.
• Rimuovi il sale e i condimenti salati dalla tavola e cerca di evitarli per abitudine; le nostre papille gustative si adattano rapidamente e, una volta abituati, apprezzerai i cibi con meno sale, ma più sapore!
• Controlla le etichette degli alimenti e scegli prodotti con un contenuto di sodio inferiore.

Riduci l’uso di alcuni grassi e oli

Tutti abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiarne troppo – soprattutto quelli sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus. I grassi trans industrialmente prodotti sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è stata trovata ad aumentare il rischio di malattie cardiache di quasi il 30%.

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

• Sostituisci burro, strutto e ghee con oli più salutari come soia, canola (colza), mais, girasole e cartamo.
• Scegli carne bianca come pollame e pesce, che generalmente contengono meno grassi rispetto alla carne rossa, rimuovi il grasso visibile dalla carne e limita il consumo di carni trasformate.
• Cerca di cuocere al vapore o bollire invece di friggere i cibi.
• Controlla le etichette e evita sempre cibi trasformati, veloci e fritti che contengono grassi trans industriali. Questi si trovano spesso nella margarina e nel ghee, così come negli snack preconfezionati, nei fast food, nei cibi cotti e fritti.

Limita l’assunzione di zucchero

Troppo zucchero non è solo dannoso per i denti, ma aumenta il rischio di aumenti di peso e obesità, che possono portare a seri problemi di salute cronici.

Come per il sale, è importante prestare attenzione alla quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere presenti nei cibi e nelle bevande trasformate. Ad esempio, una lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zucchero:

• Limita l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e bevande zuccherate, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.
• Scegli snack freschi e salutari invece di alimenti trasformati.
• Evita di dare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti ai cibi complementari per bambini sotto i 2 anni e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

Evita l’uso pericoloso e dannoso di alcol

L’alcol non fa parte di una dieta sana, ma in molte culture le celebrazioni di Capodanno sono associate a un consumo eccessivo di alcol. In generale, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato di lesioni, nonché gli effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali.

L’OMS consiglia che non esista un livello sicuro di consumo di alcol; per molte persone, anche bassi livelli di consumo di alcol possono comunque essere associati a rischi significativi per la salute.

Ricorda, meno consumo di alcol è sempre meglio per la salute e non è affatto un problema non bere.

Non dovresti bere alcolici se sei: incinta o in fase di allattamento; stai guidando, operando macchinari o svolgendo altre attività che comportano rischi correlati; hai problemi di salute che potrebbero essere aggravati dall’alcol; stai assumendo farmaci che interagiscono direttamente con l’alcol; o hai difficoltà a controllare il tuo consumo di alcol.